El "Plato poderoso" en PDF

El Plato Poderoso

Los alimentos que provienen de las plantas son una fuente excelente de los nutrientes que antes se pensaba que solo estaban en la carne y los productos lácteos, es decir la proteína y el calcio. 

El plato poderoso es un plan de alimentación sin colesterol y bajo en grasa que cubre todos los requisitos nutricionales diarios de un adulto promedio, incluyendo una muy buena cantidad de fibra.
La incidencia de enfermedades cardíacas, cáncer y accidentes cerebrovasculares es considerablemente más baja en personas que consumen alimentos a base de plantas principalmente. Los problemas de peso son un factor que contribuye a numerosos problemas de salud, incluida la diabetes, los cuales también se pueden controlar siguiendo las recomendaciones de El plato poderoso. 

Frutas

Las frutas son ricas en fibra, vitamina C y betacaroteno. 

Incluya frutas con contenido alto de vitamina C como los cítricos, los melones y las fresas son todas buenas opciones. 

Elija frutas enteras en lugar del jugo de fruta, el cual no contiene mucha fibra.

Legumbres

Las legumbres, que es otro nombre para los frijoles (habichuelas), los guisantes y las lentejas, son buenas fuentes de bra, proteína, hierro, calcio, zinc y vitamina B. Este grupo también incluye los garbanzos, los frijoles cocidos, la leche de soya, el tempeh y el tofu.

Vegetales

Los vegetales contienen gran cantidad de nutrientes; proporcionan vitamina C, betacaroteno, ribo avina, hierro, calcio y bra, y otros nutrientes. Los vegetales de hoja verde oscura, como el brócoli, el repollo, la col rizada, las hojas de mostaza y rábano, la endivia o la col china son fuentes particularmente buenas de estos importantes nutrientes. Los vegetales de color naranja y amarillo oscuro, como las zanahorias, el zapallo de invierno (o auyama), las batatas y la calabaza brindan betacaroteno adicional. Incluya porciones abundantes de una variedad de vegetales en su alimentación.

Granos enteros

Este grupo incluye el pan, el arroz, las pastas, la avena y los cereales fríos o calientes, el maíz, el mijo, la cebada, el trigo bulgur, el trigo negro y las tortillas. Prepare cada una de sus comidas con platos abundantes de granos (los granos son ricos en bra y otros carbohidratos complejos y proteína, vitaminas B y zinc).

¿Frutos secos y semillas?

Una dieta baja en grasa no es una dieta sin grasa. Las plantas tienen aceites naturales, y estas grasas son importantes para la salud. Algunas personas agregan fuentes adicionales de ácidos grasos omega 3 saludables (“buenos”), como nueces, semillas de linaza o aceite de linaza, o productos de soya. Algunas investigaciones han demostrado los beneficios para la salud cuando se consume una pequeña porción de frutos secos al día, a pesar de que estos tienen un alto contenido de grasa.